Terveyttä ravinnosta ja liikunnasta
Valtion ravitsemusneuvottelukunnan laatimat suomalaiset ravitsemussuositukset uudistuivat syksyllä 2005. Suurimpana uudistuksena oli liikunnan ottaminen mukaan suosituksiin. Uudet ravitsemussuositukset ovatkin nimeltään ”Suomalaiset ravitsemussuositukset, -ravinto ja liikunta tasapainoon.”
Suositukset ruokavalion koostamisesta tähtäävät samanaikaisesti sekä keskeisimpien kansantautien riskien pienentämiseen että takaavat samalla elimistölle välttämättömien ravintoaineiden saannin. Suositukset pohjautuvat pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin, jotka uudistettiin 2004. Suosituksissa on laajalti huomioitu viimeisimmät tieteelliset tutkimustulokset. Niitä vaaditaan samalta alueelta useita. Mikään yksi yksittäinen tieteellinen tutkimus ei voi olla suositusten perustana, mutta lehtikirjoituksen kylläkin, joiden perusteella usein halutaan suosia yhtä yksittäistä elintarviketta. Ihmiset saavat usein lehtijutuista yms. sen käsityksen, että suositukset muuttuvat usein ja paljon, mutta tutkimustieto ei viime vuosikymmenen aikana ole juurikaan muuttanut käsityksiä ravinnon ja terveyden välisistä yhteyksistä. Sen sijaan uusien tutkimusten valossa monet asiat ovat varmistuneet ja tarkentuneet.Ravitsemussuosituksilla halutaan edistää ja tukea ravitsemuksen sekä terveyden myönteistä kehitystä. Monien kansanterveydellistä ongelmien synnyssä, hoidossa ja ehkäisyssä on ravitsemuksella suuri merkitys. Mitään oikotietä ja helppoa ratkaisua ei terveydenedistämiseen ruokavalion keinoin ole, vaan koko kokonaisuus täytyy aina ottaa huomioon. Jokapäiväiset valinnat ratkaisevat ruokavalion terveellisyyden. Harvoin käytettävillä elintarvikkeilla on vähemmän merkitystä. Joskus ihmiset kuvittelevat, että yhtä tai muutamaa elintarviketta suosimalla voisi ruokavalion saada kuntoon. Samoin on harhakäsitystä siitä, että terveellisen ja terveyttä edistävän ruokavalion noudattaminen olisi jotenkin monimutkaista. Tavallinen suomalaisen ruokavalio on kuitenkin nimenomaan se terveellinen ja terveyttä edistävä. Suositusten mukainen ruokavalio sisältää täysjyväviljavalmisteita, kasviksia, hedelmiä ja marjoja sekä perunaa. Siihen kuuluu myös vähärasvaisia tai rasvattomia maitovalmisteita ja vähärasvaista lihaa sekä kalaa ja kananmunia. Myös kasviöljyt ja niitä sisältävät leivän päällyslevitteet kuuluvat suositeltavaan ruokavalioon.
Reilusti lisää täysjyväviljavalmisteita, kasviksia, marjoja ja hedelmiä
Suomalaisten ravitsemus on parantunut, mutta esim. energiaravintoaineiden saannin keskinäiset osuudet eivät ole suosituksen mukaiset mm. siksi, että hiilihydraattien (viljavalmisteet ja kasvikset) osuus on liian matala ja sitä kautta myös kuidun saanti on liian matala. Ravitsemussuosituksissa korostetaankin kuitupitoisen ruoan merkitystä ruokavalion perustana, viljavalmisteet (pääasiassa leipä ja puurot) sekä peruna, tai tumma pasta tai tumma riisi muodostavat ruokavalion perustan. Peruna on siis edelleen suositeltava ruoka-aine, vaikka sen glykeeminen indeksi on suuri, koska sitä syödään Suomessa lähes aina osana ateriaa, jolloin muut aterian ainekset tasoittavat sen verensokerin kohottavaa vaikutusta.
Kasvisten (vihannesten, juuresten, hedelmien ja marjojen) runsasta käyttöä suositellaan, suositukset antavat ohjeelliseksi käyttömääräksi vähintään 400g. Suosituksissa on lähdetty maltillisemmalle kannalle kuin erilaisissa kampanjoissa, joissa suositellaan puoli kiloa kasviksia päivässä, koska puoleen kiloon katsotaan olevan liian pitkä matka. Nykyistä kasvisten syöntiä pitää lisätä päästäkseen 400 grammaan. Kohtuullista rasvattomien ja vähärasvaisten maitovalmisteiden käyttöä suositellaan. Maidon tai piimän määräksi suositellaan noin puoli litraa. Lisäksi muutama viipale vähärasvaista (alle <17% rasvaa) juustoa. Jos maitotuotteena käytetään vain ja ainoastaan juustoa, olisi sen suositeltava käyttömäärä noin 8-10 viipaletta. Tästä määrästä tulee melko suuri annos piilorasvaa. Kalaa suositellaan syötävän pari-kolme kertaa viikossa, eri kalalajeja vaihdellen. Kalassa on erityisen paljon hyvänlaatuista pehmeää rasvaa. Liha suositellaan valitsemaan vähärasvaisena. Rasvojen määrän ohella erittäin tärkeää on rasvojen laatu. Hyvä rasvan laatu saadaan kun käytetään kasviöljyjä ja niitä sisältäviä rasiamargariineja ja kiinnitetään piilorasvan lähteisiin huomiota. Pehmeiden kasvirasvojen saanti on yhtä tärkeää kuin vitamiinien, välttämättömien rasvahappojen saannin takia.
Energian saanti ja kulutus epätasapainossa
Energian saannin ja kulutuksen välinen epätasapaino näkyy lihavuuden jatkuvana yleistymisenä. Suomalaiset syövät liian paljon tai liian energiatiheää ruokaa nykyiseen kulutukseensa nähden. Liian vähäinen fyysinen aktiivisuus on yhteydessä myös moniin sairauksiin ja vaivoihin, mm. sydän- ja verisuonitauteihin, tyypin 2 diabetekseen, kohonneeseen verenpaineeseen, eräisiin syöpiin ja osteoporoosiin. Aikuisväestölle suositellaankin päivittäin vähintään 30 minuuttia kohtuullisen kuormittavaa tai raskasta fyysistä aktiivisuutta. Se voidaan myös jakaa lyhyemmiksi, esim. 10 min jaksoiksi päivän mittaan. Painon nousun ehkäisemiseksi suositeltava fyysisen aktiivisuuden määrä on noin 60 minuuttia kohtuullisesti kuormittavaa fyysistä aktiivisuutta (esim. reipasta kävelyä) päivittäin.
Ravitsemussuositukset ja erityisruokavaliot
Suomalaiset ravitsemussuositukset sopivat sellaisenaan tyypin 2 eli aikuistyypin diabeetikoille. Diabeetikko ei siis tarvitse erityisruokaa vaikka toisin usein kuvitellaankin. Samoin ravitsemussuositukset sopivat suoraan henkilöille, joilla on verenpaine tai verenrasva-arvot koholla. Mutta kun kyseessä on enemmän muutoksia vaativa erityisruokavalio kuten allergia usealle ruoka-aineelle tarvitsee suositukset soveltaa ko. erityisruokavalioon sopiviksi. Tässä ravitsemusterapeutit ovat ammattilaisia, kuten myös suositusten ja erityisruokavalioiden soveltamisessa elintarviketasolle.
Soile Ruottinen
THM, laillistettu ravitsemusterapeutti
Vastaanotto Mehiläinen Turku
